Новые комментарии
  • Валя
    Сколько было задействавано грамм нити белой-?,и голубой-?

    Подробнее...

     
  • Ленка
    Это все я сделала)) и узнала что муж изменяет. И как (( что он несет ей о своей семье. Правда он лгал.

    Подробнее...

     
  • Ленка
    Эти обстоятельства создаете вы. Ваши измены вынуждают ответить вам тем же.

    Подробнее...

     
  • Александра
    Самое главное - не пахать духом! Все это закончится - поздно или рано, время и вправду быстро идёт. Не ...

    Подробнее...

     
  • Светлана. жуковина.
    светлана т. спасибо огромное за метод снять лак при помощью лака для волос. САМА бы до этого не дошла.

    Подробнее...

     
  • Тимур
    Не переживайте, там тоже люди. И там тоже идет жизнь. Просто немного по-другому. Примерно как в армии.

    Подробнее...

     
  • Вероника
    Да, все верно написано. Только легче сказать, чем сделать. Меня просто рвет на части от осознования того ...

    Подробнее...

Лучшее

Упражнения для стройной талии

Автор 

упражнения для талии

Девочки, сегодня я решила поделиться своим опытом и рассказать вам про упражнения для стройной талии. При небольших проблемах в этой области, не стоит отчаиваться. Еще есть немного времени до открытия пляжного сезона — пару недель тренировок, немного ограничений в питании и Вы обязательно станете королевой пляжа. Привожу Вам 45-дневную программу, которая просто спасла меня пару лет назад. Итак, начнем.

Питание

На весь период тренировок пересмотрите свой рацион. Больше чистой негазированной воды, травяных чаев, фруктов и овощей, нежирного белка (курица без кожи, нежирный творог, белковые коктейли и батончики).

Меньше кофе, черного чая, хлебобулочных изделий, простых углеводов, минимум жирного, соленого, жареного и алкоголя. Простыми словами — ничего вкусного (к сожалению). Если будете кушать как раньше, можете умножить эффект от тренировок на ноль.

Частота тренировок

Я рекомендую тренироваться 4 раза/неделя — понедельник-вторник, четверг и суббота. Чем чаще и чем ответственнее Вы будете выполнять указанные ниже упражнения, тем прекраснее будет результат. Это ведь не школа, где за Вами ходят учителя, контролируют Вас и пугают плохими оценками. Оценку поставят Вам подруги и любимый человек, а вот какой она будет - зависит от Вас.

А теперь рассмотрим  перечень упражнений.

Упражнение № 1. Скручивания (верхняя часть живота)

Лягте на спину (подстелите предварительно мягкое покрывало), согните ноги под прямым углом и положите ножки на стул. Руки скрестите перед собой на груди. Очень медленно отрывайте верхнюю часть туловища, скручивая ее к коленям. Возвращаясь назад, не ложитесь полностью на пол. 

Три сета, 15-20 р.

Упражнение Скручивания

Упражнение № 2. Обратные скручивания (нижняя часть живота)

Лягте на спину и возьмитесь руками за опору (можете попросить помощи любимого человека). Согните ножки в коленях под прямым углом, подтягивайте колени к груди, как будто скручиваясь и приподнимая таз. 

Три сета, 15-20 р.

Упражнение Обратные скручивания

Упражнение № 3. Скручивания (боковые мышцы живота)

Лягте на пол, ножки согните в коленях, свои руки держите за головой. Начинайте приподнимать корпус по диагонали, левым локтем к правому колену и наоборот. Не отрывайте свою поясницу от пола. Можно отработать одну сторону, а затем другую или делать повороты поочередно. 

Три сета, 15-20 р. (в каждую сторону).

Упражнение скручивания боковые

Упражнение № 4. Боковые подъемы (боковые мышцы живота)

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть согнутой правой руки. Свою левую руку вытяните вдоль левого бока. Поднимите свой корпус, опираясь лишь на локоть правой руки и стоп правой ноги. Просчитайте один-два-три-четыре-пять и вернитесь в исходное положение. 

Три сета, 15-20 р. (для каждой стороны).

Упражнение Боковые подъемы

После того, как Ваш пресс поднаберется сил и упражнения, которые в первые дни невозможно было делать без слез, станут легкими, немного усложните комплекс.

Упражнение № 5. Скручивания к ногам (верхняя часть живота)

Лягте на пол, ноги поднимите верх перпендикулярно туловищу. Поднимите руки параллельно ногам и, отрывая затылок и верхнюю часть туловища, тянитесь к носкам. В верхней точке максимально напрягите пресс. Поясницу не отрывайте, затылок во время упражнения полностью на пол не возвращайте. 

Три сета, 15-20 р.

Упражнение Скручивания к ногам

Упражнение № 6. «Велосипед»

Лягте на спину, ножки согните в коленях под прямым углом, руки отведите за голову. Подтяните свое левое плечо к правому колену, в исходное положение, затем правое плечо к левому колену, в исходное положение.

Упражнение «Велосипед»

Напоследок, поделюсь маленькими хитростями:

• делайте все упражнения подчеркнуто медленно, в верхней точке старайтесь сделать пазу и дополнительно напрячь пресс; 

• не забывайте о важном правиле — чем больше повторов, тем тоньше мышца, чем больше отягощение, тем она толще. Т.е. мечтаете о стройной талии, увеличивайте количество повторов. Желаете удивить всех на пляже пухлыми квадратиками пресса — возьмите в руки гантельку (тяжелую книгу, наполненную 1,5-литровую бутылку, мешок с деньгами и т.п.);

• между упражнениями делайте минимальные перерывы. Никаких телефонных переговоров или выполнения домашних дел, 30-45 сек. для того чтобы перевести дух достаточно;

• Ваша амплитуда должна быть 10-30 см. Будете делать больше, часть нагрузки с пресса «украдут» мышцы ног;

• крепатура — не повод для отмены тренировки. Перенести ее максимум на следующий день можно лишь в случае критической мышечной боли. Если боль терпима, тренируйтесь, ведь тренировка — это прекрасный способ ее «разогнать»;

• контролируйте дыхание. Перед началом скручивания — вдох, во время сокращения — выдох;

• не стоит держать руки на затылке в замке. Во-первых, так можно и шею себе свернуть в спортивном порыве, во-вторых, руки «украдут» часть нагрузки с мышц живота. 

Ну, вот вроде бы и все. Этот комплекс мне помог в студенческие годы, когда я, набрав большой вес на первом курсе, согнала его на жесткой диете (о ней расскажу чуть позже). Слой жира ушел, и всем окружающим предстало полное отсутствие фигуры. Да-да, диета — это не панацея от всех Ваших бед. Не думайте, что проголодав месяц, Вашему взору откроется приятная картина. Над фигурой нужно работать, работать и еще раз работать.

Надеюсь, что мой небольшой опыт вдохновит Вас на спортивные победы.

Другие материалы в этой категории: Бег - с чего начать, программа »
загрузка...

 


 
загрузка...
Комментарии  
 
0 #1 Маришка 19.07.2014 16:03
Самое главное это все таки конечно правильное питание. Как ты там не ворочайся, пока лишний вес диетами не сбросишь, то о стройной талии можно и не мечтать :-*
Ответить
 
Добавить комментарий
Ваш комментарий будет опубликован после проверки модератором.
Комментарии с оскорблениями и ссылками на сторонние ресурсы не опубликовываются.