Новые комментарии
  • саня
    вытаскивать надо мужа вот и все

    Подробнее...

     
  • Yulia
    Да уж! Надо гнать таких козлов от себя подальше!!! Вы сами почувствуете как Вам с ним комфортно ...

    Подробнее...

     
  • Иван
    Все люди разные, не могу сказать за всех. Есть те, которые изменяют. Но неужели мужчина не может ...

    Подробнее...

     
  • Александра
    У меня осталось 20 лет... за границей (было 38). Мне 38. Ему 43. Детке сейчас 4.... вообще не знаю ...

    Подробнее...

     
  • Ponksaaa89
    У меня тоже неимоверная боль на середце, хочется рыдать в подушку, прошел месяц только, а я уже ...

    Подробнее...

     
  • еленочка
    у меня ситуация немного сложнее будет((( мы с мужем жили 4,5 года в браке были 3 года так вот брак ...

    Подробнее...

     
  • Вероника
    Мой тоже сел, месяц уже без него. В сизо пока. Дальше видно будет. Адвоката наняли.. дорогущего гада.

    Подробнее...

Лучшее
загрузка...

Упражнения для ягодиц в домашних условиях (фото)

Автор 

упражнения для ягодиц

Девочки, привет! Сегодня хочу поделиться собственным опытом борьбы за красивую фигуру в домашних условиях, а именно подтянутые и спортивные ягодицы. Думаете, чтобы получить хороший вид сзади достаточно просто сбросить лишние килограммы? А вот и нет. Килограммы уйдут, а вместо них Вы увидите самые обычные исхудавшие ноги, совсем не радующие своей формой и тонусом мышц. Я не была исключением из правил. Согнав вес на жесткой диете (я о ней уже писала в статье под названием «Диета на четыре дня — личный опыт»), я поняла, что радоваться рано, а необходимо трудиться не покладая рук.

Полистав спортивную литературу и «набив» немало шишек определила ТОП-9 упражнений для ягодиц, которые можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях. Итак, приступим.

Первое место. Приседания

Это просто шикарное упражнение, ведь выполняя его, Вы заставляете работать все, без исключения, мышцы ног. Конечно же, не обошлось без ложки дегтя в бочке меда — приседания довольно сложные с точки зрения техники, особенно для физически неподготовленных девушек.

Следите за техникой: спина должна быть идеально ровная, колени не выходить за носки, а вес тела распределяться равномерно по всей стопе без заваливания вперед на носки или назад на пятки, ягодицы держать в постоянном напряжении. 

Способ выполнения:

- станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки сложите на груди;

- вдохните полной грудью и опускайтесь в присед, как будто стараясь сесть на стул, который стоит позади;

- опустившись до прямого угла в коленях, сделайте паузу на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

приседания в домашних условиях

Второе место. Выпады

Второе место заслуженно занимают выпады в самых различных вариациях — классические, обратные, боковые. 

Способ выполнения: 

- станьте ровно, ноги вместе, руки на поясе;

- сделайте шаг вперед и, вдохнув полной грудью, опуститесь в присед до прямого угла в коленях (колено за носок заходить не должно);

- возвратитесь в исходное положение.


Выпады можно делать попеременно или на одну, а затем на другую ногу.

упражнения выпады для девушки

Третье место. Обратные выпады

Техника выполнения аналогична технике, указанной для упражнения № 2, кроме одного отличия — рабочую ногу ставьте не вперед, а назад.

Четвертое место. Румынская становая тяга

Именно с помощью указанного упражнения можно сформировать красивый профиль ног (четкий переход мышц ягодиц в бицепс бедра). Единственным минусом является то, что делать его необходимо с отягощением, а в домашних условиях найти его не просто. 

Способ выполнения:

- станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите отягощение (гриф, гантели, 1,5-литровые бутылки с водой и т.п.);

- вдохнув, наклоняйте корпус вниз, держа отягощение как можно ближе к ногам;

- максимально опустившись, вернитесь в исходное положение.


Спину не округляйте ни в коем случае. Правильная техника должна оставаться на первом месте всегда, ею нельзя жертвовать ни в угоду большему весу отягощения, ни в угоду количеству повторений.

Румынская становая тяга

Пятое место. Плие-приседы

Способ выполнения:

- встаньте прямо, широко расставив ноги носками наружу (как в балете);

- с идеально ровной спиной опускайтесь в присед до прямого угла в коленях;

- выдержав в нижней точке паузу в несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

Плие-приседы дома

Шестое место. Приседания на одной ноге

Великолепное упражнение для домашних условий, ведь нагрузить мышцы ягодиц Вы сможете даже без тяжелого грифа или полного комплекта гантелей. 

Способ выполнения: 

- станьте спиной к дивану, стулу или креслу на расстоянии 90-120 см; 

- отведите одну ногу назад, положив ее на опору сзади;

- удерживая спину идеально ровной, опуститесь в присед до прямого угла в колене;

- вернитесь в исходное положение.


Важно! Помните о технике — ровная спина, колено не выходит за носок.

Приседания на одной ноге

Седьмое место. Стэп-шаг

Вам понадобится скамейка или опора, на которую можно стать ногой. Чем они выше, тем сложнее будет для Вас упражнение. 

Способ выполнения: 

- встаньте перед опорой и поставьте на нее правую ногу;

- поднимитесь на опору и поднимите перед собой вверх левую ногу, согнутую под прямым углом в колене;

- вернитесь в исходное положение.


Стэп-шаг можно делать попеременно на каждую ногу или сначала на одну ногу, затем на другую.

Стэп-шаг для ягодиц

Восьмое место. Подъем таза

Способ выполнения:

- лягте на спину, положив ступни на диван или стул, руки раскиньте по сторонам;

- напрягая ягодичные мышцы, приподнимите бедра вверх, выпрямляя тело;

- сделайте паузу в несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

упражнение Подъем таза для ягодиц дома

Девятое место. Подъем ног на стуле

Способ выполнения:

- лягте животом на стул, опираясь руками о пол;

- идеально ровные ноги поднимайте до ровной линии со всем телом;

- сделайте паузу в несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

подъем ног на стуле

Все упражнения стоит делать по 2-4 сета, 12-20 повторений, как в отдельности, так и сетами. К примеру, тренировка 1: упражнение № 1 + упражнение № 3 + упражнение № 7, тренировка 2: упражнение № 5 + упражнение № 2 или 3, упражнение № 8 + упражнение № 4. 

Не бойтесь экспериментировать. Я, к примеру, стараюсь прочувствовать каждое упражнение и комбинировать их в зависимости от личного самочувствия. Не забывайте о необходимости увеличения нагрузки, когда почувствуете, что комплекс дается легче, чем вначале. После тренировки Вы должны чувствовать мышечную усталость, а не порхать словно птичка.

Другие материалы в этой категории: « Диета на четыре дня Как похудеть за 3 месяца? »
загрузка...

 


 
загрузка...
Комментарии  
 
+1 #1 Оксана Рыбка 03.06.2014 14:37
прекрасные упражнения! сегодня выполнила Ваш комплекс! надеюсь на изменения в скором времени)спасибо за отличный комплекс!
Ответить
 
 
0 #2 я 17.07.2015 11:07
на выпадах спина должна создавать одну линию с ногой, неправильная техника, нельзя наклоняться вперед. остальное более менее норм.
Ответить
 
Добавить комментарий
Ваш комментарий будет опубликован после проверки модератором.
Комментарии с оскорблениями и ссылками на сторонние ресурсы не опубликовываются.